心理学

幸せになる方法を解説!3つの物質がカギを握る

今回は幸せになるための3つの要素についてご紹介していきます。

あなたも幸せでありたいと願っていると思います。
幸せになるために必要なキーワードは「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」です。

本記事ではその3つの幸せ物質について詳しくご紹介していきます。

幸せの正体とは?幸福になるための方法

あなたは幸せになりたいですか?

このような質問をされたら誰しもが「YES」と答えるでしょう。

しかし幸せになる方法を理解していない人は多くありません。
あなたは幸せになるために必要なことは下記のようななことだと考えていませんか?

  • 一流高校、一流大学、一流企業に就職すれば幸せになれる
  • 仕事を一生懸命頑張れば幸せになれる
  • いつか素敵なパートナーが現れて幸せな結婚ができるはず

このように考えている人は少なくありません。
でも実はこれらは幸せには直結しません。

なぜならば、日本人は勤勉で真面目で「仕事などどうでもいい」と思っている人はごく少数だからです。
それなのに、日本の幸せ度ランキングは世界62位です。
これは先進国の中でも最低の部類に入ります。

参考文献→ 著:樺沢紫苑 THE THREE HAPPINESS 精神科医が見つけた3つの幸福

仕事をしすぎて、お金をいっぱい持っているのにうつ病になる人はたくさんいます。
原因は、仕事以上に大切なモノを”ないがしろ”にしてまで必死に働いているからです。

幸せに感じる時はどんなのとき?

人間は幸せに感じる時は脳内で約100種類以上の”脳内物質”が分泌されます。

100種類以上の脳内物質の中でも3大幸福物質が存在します。
それが「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」です。

セロトニンは「爽やか」で「安らか」で「穏やか」に感じることができる幸福物質が出ています。
オキシトシンは「人」や「ペット」などとのつながりや「赤ちゃんを抱っこしているときの愛に包まれた幸福感」を感じる幸福物質です。
ドーパミンは心臓がドキドキするような高揚をともなう幸福感感じる幸福物質です。

幸せになるためには「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」が十分に分泌されている状態になることが重要となります。
つまり、その幸福物質を出す条件を満たすことで幸せになることができます。

幸せになるためには?

結論:「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」を分泌させる行動をとる

幸せは3つの種類に分けられる

幸せは大きく3つの種類に分けることができます。

  1. セロトニン的幸せ
  2. オキシトシン的幸せ
  3. ドーパミン的幸せ

これらの幸せについてご紹介していきます。

幸福の種類① セロトニン的幸せ

1つ目が「セロトニン的幸せ」です。
セロトニン的幸せは「健康の幸福」です。
「体調がいい!」「なんだか気分がいい!」という状態となります。

セロトニン的幸せ

今日は体調が良くて最高の気分だ!!

幸福の種類② オキシトシン的幸せ

2つ目が「オキシトシン的幸せ」です。
オキシトシン的幸せとは「つながりと愛の幸福」です。
友情や人間関係が良好であったり、コミュニティに所属することで得ることができる幸せになります。

オキシトシン的幸せ

この人といると、なんだか幸せな気分になれるな〜

幸福の種類③ ドーパミン的幸せ

3つ目が「ドーパミン的幸せ」です。
ドーパミン的幸せは「お金、成功、達成、富、名誉、地位」などの幸福のことです。
ドーパミンは「もっともっと」といった物質になります。
なので何かを手に入れて「もっと欲しい!」と思う時にドーパミンが出ています。

ドーパミン的幸せ

もっともっと稼いでお金持ちなりたい!!

3つの幸せには優先順位がある?間違えると危険

「セロトニン的幸せ」「オキシトシン的幸せ」「ドーパミン的幸せ」には優先順位があります。
ほとんどの人が、順番を間違えてしまっています。

正しい優先順位は「セロトニン的幸せ」→「オキシトシン的幸せ」→「ドーパミン的幸せ」です。

まずは健康を重視しなければいけません。

健康(セロトニン的幸せ)より成功(ドーパミン的幸せ)を重視すると、成功のために健康を無視して突っ走ってしまいます。
その結果、メンタル疾患や身体疾患になってしまい不幸につながります。

つながり(オキシトシン的幸せ)より成功(ドーパミン的幸せ)を重視すると人間関係が疎かになります。
そうすると妻に離婚されたり、恋人に振られたりするのです。
結果として不幸につながってしまいます。

まずはセロトニン的幸せとオキシトシン的幸せで基盤を作り、ドーパミン的幸せを求めるようにしましょう。

次項からそれぞれの幸せについて詳しく解説していきます。

幸せには順番がある

・「セロトニン的幸せ」→「オキシトシン的幸せ」→「ドーパミン的幸せ」の順番で幸せを求める
・ドーパミン的幸せを優先しない

幸せになるために「セロトニン」を分泌させる方法

セロトニン的幸せは「健康」の幸せです。
そんなセロトニンを分泌させるためにおすすめしたい行動は下記の2つです。

  1. 睡眠・運動・朝散歩を行う
  2. 3行ポジティブ日記

これらを行うことで、セロトニンの分泌を促すことができます。
セロトニンを分泌させて幸せになりましょう。

次項からそれぞれについて解説します。

セロトニンを分泌させる方法① 「睡眠・運動・朝散歩」

セロトニンを分泌させるためには睡眠をしっかりと取りましょう。
最低6時間以上の睡眠が必要で、可能であれば7時間以上の睡眠を推奨します。

睡眠をしっかりと取ることでセロトニンの分泌を促します。

さらに、朝起きてから1時間以内に朝日を浴びましょう。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。

またリズム運動も重要です。
リズム運動とは「1,2,1,2」と掛け声に合わせてできるようなリズミックな運動です。
「ウォーキング」や「ランニング」「自転車」などがあげられます。

朝散歩をすることで朝日を浴びることと、ウォーキングを行うことができるのでセロトニンの分泌を促すことができます。

今日から睡眠をしっかりと取り、朝は起床後1時間以内に朝散歩に出かけて軽い運動をしましょう。

セロトニンを分泌させる方法②「3行ポジティブ日記」

セロトニンを分泌させるためには1日の最後に「3行ポジティブ日記」を書きましょう。
例えば下記のような日記です。

3行ポジティブ日記の例

  1. 今日の行ったスタバの店員さんと楽しい会話をした。とても気さくな方で幸せな気分になれた
  2. 会社のミーティングを率先して行った。スムーズで偏りのない意見を集めることができた
  3. 筋トレができた。今日はスクワット、腕立て、腹筋をそれぞれ100回できた

このように小さくても良いので幸せだったことを日記にしましょう。

なぜならば「今、ここに楽しいことがある」と気がつくだけでも人は幸せになれるからです。

幸せな人とそうでない人の違いは「幸せ収集能力」の違いです。
「幸せ収集能力」を高めることで今まで辛かった1日を幸せに感じることができます。

また実施する時間は寝る15分前にしましょう。
多くの人は寝る前にこのようなことを考えます。

仕事が大変だったな‥

上司に無理難題を突きつけられた‥

寝る前にマイナスなことを考えてしまいがちです。
ですが、楽しかったことや嬉しかったことを3行日記に書いてポジティブに1日を終えるようにしましょう。

人は2つのことを同時に考えることはできないので強制的にポジティブなことを考えるようにすることで、ネガティブを抑えることができます。

ここで、ピークエンドの法則をご紹介します。
ピークエンドの法則とは「人の印象はピークとエンドで決まる」と言うものです。

つまり、「一番楽しかった出来事」と「寝る前の感情」で1日の印象が決まるのです。
一番楽しかったことを思い出しながら、寝ることで1日を幸せに終えることができます。

幸せになるためにセロトニンを分泌させる方法

①「睡眠・運動・朝散歩」を実施
②「3行ポジティブ日記」を寝る15分前に書く

幸せになるために「オキシトシン」を分泌させる方法

オキシトシン的幸せとは「つながり」の幸せです。
オキシトシンを分泌させるためのおすすめの行動は下記の2つです。

  1. 感謝する&感謝日記を書く
  2. 親切にする&親切日記を書く

これらを行うことでオキシトシン的幸せを分泌させることができます。
オキシトシンを分泌させる方法を身につけて「つながり」の幸せを手に入れましょう。

次項から詳しく解説します。

オキシトシンを分泌させる方法① 感謝する&感謝日記を書く

オキシトシンを分泌させるためには日常の中で感謝をし、それを記録しましょう。

誰かに感謝をして「ありがとう」を言うことはオキシトシンの分泌を促します。
究極の幸福状態を簡単に作り出す方法が「ありがとう」であり、「感謝」です。

感謝の念を持つことは「オキシトシン」や「エンドルフィン」といった幸せ物質の分泌にも繋がります。
さらに「ありがとう」と口に出して言うことで何倍にも効果が跳ね上がります。
相手に感謝を伝えることはアウトプットにもなるので幸せを感じやすくなるのです。

その感謝を書き出すことが「感謝日記」になります。
寝る前の15分、その日の出来事を思い出しながら3つの感謝を書き出すアウトプット術です。

エモンズ博士は感謝日記で得られる効果について研究し、効果を証明しています。

あるグループは週に1日、10週間、ごく普通の日記を書いてもらいました。
別のグループにはどんなに小さなことでもいいので感謝の気持ちをつづる「感謝日記」を書いてもらいました。
10週間後に2つのグループを比較すると、「感謝日記」のグループはそうではないグループに比べてはるかに幸福感を増していたのです。

またその後、1000人に感謝日記を実践してもらった結果、下記のような効果も現れました。

参考文献→ 著:樺沢紫苑 THE THREE HAPPINESS 精神科医が見つけた3つの幸福

このように免疫力のアップや痛みの軽減と言った身体的効果や心理的な効果、社会的な効果が認められました。
感謝をして、それを「感謝日記」としてアウトプットすることで自分自身が幸せになることができます。

オキシトシンを分泌させる方法② 親切にする&親切日記を書く

オキシトシンを分泌させるためには日常で親切にし、親切にしたことを日記に書きましょう。

オキシトシンは3大幸福物質の1つですが、「親切の物質」とも呼ばれています。
有機化学博士のデイビット・ハミルトンは下記のような結論を出しています。

人に親切にすると上記のように自分自身も幸せになることができるのです。

また親切日記を書くことで、1日に自分が親切にしたことを振り返ることができます。
親切にした数を数えるだけで幸福度がアップするという研究結果もあります。

なぜ親切を数えるだけで幸福度がアップするのかというと、「自尊感情」が高まるためです。
自分が尊く、「自分は価値のある人間だ」と思えるからです。

自己肯定感を上げて、オキシトシンを分泌させていきましょう。
親切日記の具体例を下記で紹介します。

親切日記の例①

  1. 駅の階段でキャリーを下ろすのが大変そうにしている方を助けた
  2. 友達の相談に乗った
  3. 前を歩いていた人がハンカチを落とした時に拾ってあげた

親切日記の例②

  1. 夕食後の皿洗いを進んで行った
  2. 歩道で対向者とぶつかりそうになり、道を譲った
  3. 洗面所をきれいにした

このように小さい親切でも良いので日記にしていくとオキシトシンが分泌され幸せを感じることができます。

幸せになるためにオキシトシンを分泌させる方法

・感謝の言葉を言う
・1日の終わりに感謝日記を書く
・誰かに親切にする
・1日の終わりに新設日記を書く

幸せになるために「ドーパミン」を分泌させる方法

ドーパミン的幸せとは「お金や成功」などの幸福です。
ドーパミンを分泌させるためのおすすめの行動は下記の2つです。

  1. お金やモノに感謝する
  2. 制限をする

これらを行うことでドーパミンの分泌を促すことができます。
ドーパミンを分泌させる方法を学び、実践していきましょう。

次項からご紹介していきます。

ドーパミンを分泌させる方法① お金やモノに感謝する

ドーパミンを分泌させる方法は「お金やモノ」に感謝するです。

ドーパミンは「お金や成功」などの幸福ですが、お金持ちだからとって幸せになれるとは限りません。
お金持ち=幸せではないのです。

研究では年収800万円まではお金で幸福度は向上しますが、それ以上は上がらないという結果が出ています。
また、高額当選の宝くじが当たった時の幸福感は「数ヶ月〜数年」しか続きません。

お金で幸せになれる方法は1つあります。
それは「お金に感謝する」ことです。

お金に感謝をすることで「ドーパミン的幸福とオキシトシン的幸福」が結びつきます。
感謝や親切はオキシトシンの分泌につながるので幸せになることができるのです。

普通にお金を使うと、「お金のありがたみ」や「お金の大切さ」を忘れてしまいます。
結果として「もっともっと」とお金しか考えない金の亡者になり、お金を粗相に扱ってしまい間違えた用途で使ってしまうのです。

お金に感謝をすることで、ドーパミン的な幸福とオキシトシン的幸福を得ることができます。

ドーパミンを分泌させる方法② 制限する

好きなものを制限をすることでドーパミンの分泌を促すことができます。

制限をすることに対して幸せ度が上がることを証明した研究があります。

あるグループにはチョコレートを1週間の間制限をしてもらいました。
別のグループはチョコレートが食べ放題の1週間を過ごしてもらいました。

1週間後にチョコレートを食べた時の「楽しさ度」を比較すると、チョコレートを食べなかったグループは「楽しさ度」が高かったそうです。
逆にチョコレートを食べ放題だったグループは「楽しさ度」に変化はなかったそうです。

これはお酒やゲームにも言えることなのですが、制限があることで楽しさを倍増させることができます。

例えばお米を2週間食べずにすごし、その後にお米を食べるとかなり美味しく感じることができます。
毎食お米を食べていると感じることができない美味しさが味わうことができます。

制限をすることでドーパミン的な幸せは増加すると言えるでしょう。

お酒やゲームなど無制限にやりすぎると依存症につながる

無制限にお酒やゲームをやりすぎると依存上につながってしまいます。
お酒やゲーム、お菓子など好きなものを無制限に摂取しすぎると自分でコントロールができなくなります。

コントロールができなくなるとそれが当たり前になり、幸せに感じることができません。
当たり前になっているので、お酒やゲームなどができなくなってしまうと不安になってしまい、不幸に繋がります。

好きなものは適度に制限をすることでドーパミン的な幸福を味わうことができます。

幸せになるためにドーパミンを分泌させる方法

・お金やモノは感謝して使う
・好きなものを制限をする

まとめ

いかがでしたか?
今回は幸せになる物質を分泌させる方法についてご紹介してきました。

これであなたも幸せになる方法がわかりましたね。

本記事は下記の本を参考にしています。
もっと詳しく知りたい方は読んでみてください!