健康

驚くほど眠れる?最高の睡眠を手に入れよう

突然ですが、あなたは眠れていますか?
寝不足に悩まされず眠れるようになりたいと思いませんか?

睡眠は今、最も重要なことと言っても過言ではありません。
なぜならば睡眠は「免疫」に関わることだからです。

昨今、コロナウイルスが流行していますが「重症化する人」「無症状の人」など様々です。
それは人間の免疫力にも左右されています。

正しい睡眠をとって免疫力を高めることでより良い日常生活を送ることができます。

今回はよく眠れるためにより良い睡眠方法をご紹介します。

よく眠れるようになるためには?「レム睡眠」「ノンレム睡眠」のメカニズムを知る

よく眠れるようになるためには、睡眠の仕組みを知ることが大切です。
まず睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」があります。

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とは?

レム睡眠:眠りが浅い睡眠。体は眠っているが脳が起きている状態。
ノンレム睡眠:眠りが深い睡眠。体も脳も眠っている状態。

この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が繰り返されることが睡眠です。
スタンフォード大学の睡眠研究所ではこの法則について研究が行われています。
今回はその研究について書かれた下記の本を参考にご紹介します。

週末の寝溜めはNG。睡眠負債は作らない

睡眠は毎日、継続的に取らなければなりません。

今日は5時間しか眠れなかった‥週末に寝溜めしよう!

このように平日は寝れないから、週末に寝溜めして睡眠不足を解消されている方がいると思います。
結論から言うと、寝溜めでは睡眠不足は解消されません。

睡眠不足は「負債」として利子が溜まっていきます。
週末の寝溜めぐらいでは睡眠負債は解消できません。
毎日しっかりと眠れるようになりましょう。

睡眠負債にはとんでもない代償がある。だから眠れるようになろう

短時間睡眠は短命の元になります。
なぜならば睡眠不足は下記のような原因のもとだからです。

短時間睡眠は不健康のもと?

①肥満:食べ過ぎを抑制する「レプチン」が出ず、食欲が増す「グレリン」が分泌される
②糖尿病のリスク:「インスリン」の分泌が悪くなり、糖尿病のリスクが大
③高血圧:交感神経を使う時間が長くなり、緊張状態が続く

肥満の解消についての記事はこちら↓

交感神経と副交感神経についての記事はこちら↓

睡眠不足には「肥満」「糖尿病」「高血圧」のようなリスクがあるため、よく眠れるようなることが免疫力のアップや健康への第一歩なのです。

ただし、たくさん寝れば良いというわけではありません。
重要なのは「睡眠の質」を上げることです。
次項から「睡眠の質」を上げる方法をご紹介します。

よく「眠れる」ためには入眠後の90分が重要

睡眠の質を上げるためには、入眠後の90分が重要です。
通常、健康な人であれば目を閉じてから10分以内に入眠します。

そして入眠後は睡眠の中で一番深いノンレム睡眠にたどり着きます。
この一番深いノンレム睡眠の質を上げることこそが重要です。

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しによって行われます。
入眠から90分間はノンレム睡眠が行われ、その後レム睡眠に移行します。
これが睡眠の第1周期です。

これが6時間〜7時間ほどの睡眠の場合、4回ほど繰り返します。
ただし、第一周期のノンレム睡眠が一番深く、どんどん浅くなっていきます。

この第一周期の睡眠が良いほど「眠れる」と感じることができるのです。

なせ、最初の90分が重要なのか。「眠れる」とこんなメリットがある

最初の90分が最も重要な眠りですが、この時間に何が行われているかをご紹介します。
第1周期のノンレム睡眠では4つの良いことがあります。

1つ目が「グロースホルモンの分泌」です。
グロースホルモンとは成長ホルモンのことです。
グロースホルモンが分泌されることで背が伸びたり、元気になることができます。

2つ目は「脳の老廃物を出す」ことがです。
脳には「脳脊髄液(のうせきずいえき)」という液体があります。
「脳脊髄液(のうせきずいえき)」を入れ替えることでスッキリとすることができます。
その入れ替わりが行われるのが睡眠後、最初の90分間なのです。

3つ目は「アンチエイジング」です。
最初の90分をしっかりと眠ることで「肌の保湿」にも効果があります。

4つ目が「記憶の定着」です。
記憶の定着が行われるのも、最初の90分です。
受験生や、テスト前の学生などは最初の90分をしっかりと眠ることで記憶の定着をしっかりと行うことができます。

では入眠後の90分の質を上げるためにはどうすれば良いのかを次項からご紹介していきます。
これを実践してよく眠れる生活にしていきましょう。

「体温」と「脳」のメカニズムを知ることでよく眠れる?

最初の90分をよく眠れるようになるためには「体温」「脳」について理解しましょう。
睡眠にはこの「体温」と「脳」は欠かせないキーワードになってきます。

「体温」と「脳」についてご紹介してきます。

「体温」を制するものはよく眠れる。「上げて、下げて、縮める」

睡眠において、一番重要なのが「体温」です。
まず体温には2種類あります。

外の体温、中の体温

皮膚体温:体の外側の体温
深部体温:体の内側の体温

結論として人は「皮膚体温」と「深部体温」の差が縮むことで眠たくなります。

そのために重要なことは「お風呂」の入り方です。
お風呂に入るときのルールがあります。
ルールは「①寝る前の90分前に入ることと」「②湯船に15分間浸かる」です。

湯船に入ることで深部体温をあげることができます。
その後、90分かけて体温が下がっていくのです。

体温が下がる時は手足から熱を放出させていきます。
結果として深部体温が下がり、皮膚体温が上がっていきます。

2つのルールを守ることで眠れる体制を作ることができ、質の良い睡眠を取ることができます。

「脳」のスイッチを切ることでよく眠れる

寝る前に「脳」のスイッチを切ることも重要なことです。

寝る前に脳を使うことで交感神経が優位に立ってしまいます。
そうなると覚醒状態になり眠れなくなってしまいます。

まずは副交感神経を優位にたたせて脳を眠れる状態にしましょう。

そして脳のスイッチを切るためにはルーティンが必要です。

まずは就寝時間と起床時間を決めましょう。
寝る時間になったら何も考えずに眠れるようにプログラムを組み込みましょう。

そして、寝る前の行動も固定化させます。
突然、絵を描き始めたり小説を書き始めたりするのはやめましょう。
仕事もNGです。

光も出来るだけ暗くするようにしましょう。
このようなルーティンを身につけることでリラックス状態で眠りにつくことができます。

次項からは朝、起きる方法についてご紹介してきます。

睡眠は朝から始まっている。理想の起床とは

睡眠のための準備は朝から始まっています。
そのために必要なことをご紹介します。

アラームのかけ方が睡眠を左右する。

まずはアラームのかけ方です。
アラームは2回、セットしましょう。

1回目のアラームは「音」を小さく、短めの設定にします。
2回目のアラームは20分後に通常通りの目覚ましを設定します。

なぜならば、「ノンレム睡眠」の時に起床することは脳に負担がかかってしまいます。
起床は「レム睡眠」の時に起きることが理想なのです。

1回目のアラームを小さく短めの設定にした理由は、「レム睡眠」の場合のみ起きれるようするためです。
この時「ノンレム睡眠」で起きることができなかった場合は2回目の20分後のアラームで起きます。

朝の眠りの周期は短くなっており20分程度で「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が入れ替わります。
なので1回目のアラームで「ノンレム睡眠」だった場合は20分後の「レム睡眠」の際に起きることができるのです。

「光」と「体温」で朝はスッキリと起きる

朝、起床したらまずは太陽の光を浴びましょう。
なぜならば、人は日光を浴びることでメラトニンが分泌されます。
それにより体内時計を合わせることができます。

その後、軽い運動をしましょう。
人は体温を上げることで活発になっていきます。
さらに手洗いうがいをすることで熱を放出することができます。

光と体温の関係を理解してよく眠れる体にしていきましょう。

まとめ

いかがでしたか?
よく眠れる体を作るためにはリズムを作って体温を管理することが重要です。

スタンフォード大学のエリートたちはしっかりと眠っています。

しっかりと眠って免疫力をつけて良い日常を送っていきましょう。