健康

体調が悪いあなたのための処方箋。自律神経を整えるための7つの方法

「なんだか体調が悪いな〜」と思っているあなた。
それは自律神経が乱れているせいかもしれません。

自律神経が乱れると「だるさ」や「頭痛」といった体の不調につながります。
そんな体調が悪いあなたに「自律神経って何?」ということから「自律神経を整える方法」をご紹介します。

体調が悪いのは〇〇のせい?自律神経の正体とは

体調が悪い原因は自律神経が乱れていることにあるかもしれません。
自律神経が乱れることで、「頭痛」「だるさ」「疲労」といったものが感じやすくなります。

自律神経は体の中にある神経で「交感神経」「副交感神経」の2種類が存在します。
車に例えると「交感神経」はアクセルの役割で「副交感神経」はブレーキの役割です。

交感神経と副交感神経は1日を通して、どちらかが優位になります。

交感神経が優位に立つ状態とは血管が収縮して心拍数が上昇するため、心身ともに興奮状態です。
一方で副交感神経が優位に立つ状態とは血管が緩み、心拍数や血圧が低下してリラックスした状態です。

通常であれば日中は交感神経が優位に立ち、夜は副交感神経が優位に立ちます。
ところが不規則な生活習慣や仕事、人間関係のストレスにより現代人は自律神経を乱しがちな状態です。

交感神経が優位な状況が続いてしまうと、全身の血流が悪くなりいつまでも興奮状態が続くことになります。
副交感神経が優位な状況が続くと、意欲が上がらず無気力感や疲労感を招きやすくなります。

自律神経は両者のバランスが適切に保たれることで人間と言う車は快調に走りだすことができるのです。

現代人は交感神経を優位に立たせてしまうことが多い。

現代人は交感神経を優位に立たせてしまうことが多いです。
飲酒や喫煙、夜更かしなど原因は様々なものがあります。

その中で副交感神経の働きが年齢とともに弱くなっていくことも原因の1つです。
10代〜20代の若い頃は副交感神経の働きが高いため、多少の無理や夜更かしをしても一晩休むことで疲れをリセットすることができます。

しかし男性は30代、女性は40代をすぎた頃から急激に副交感神経の働きが衰えます。
これにより、交感神経が優位に立ちがちになるので興奮状態が続き、血管を収縮させ続けてしまいます。

このように、体調が悪いことを改善するためには、衰えがちな副交感神経をどう優位に立たせるかを考えることが重要です。

体調が悪い人は自律神経を整えよう!そのために効果的な3つのアプローチ

体調が悪いのは自律神経の影響があることを理解した上で、効果的なアプローチの方法があります。

自律神経を整えるために効果的なアプローチが3つあるので1つずつ紹介していきます。

自律神経を整える効果的なアプローチ① 正しい生活習慣を身につける

1つ目のアプローチは正しい生活習慣を身につけることです。

規則正しい生活やバランスの取れた食生活を心がけることで自律神経は整ってきます。
夜更かしや過度の飲酒、喫煙は自律神経を乱す原因となります。

自律神経を整える効果的なアプローチ② 適度な運動をする

2つ目のアプローチは正しい生活習慣を身につけることです。

ウォーキングやストレッチなど深呼吸をしながらでもできるような軽い運動が効果的です。
ですがランニングなどの激しい運動は逆に交感神経を刺激しすぎてしまうので注意が必要になります。

適度な運動をすることで副交感神経を働かせることができます。

自律神経を整える効果的なアプローチ③ メンタルヘルスケアを行う

3つ目のアプローチは正しいメンタルヘルスケアを行うことです。

メンタルヘルスケアを行い、ストレスを軽減させましょう。
強いストレスは交感神経を急激に高めてしまい、全体のバランスを崩してしまいます。

だからと言ってストレスのない生活を送るのは難しいです。
次項からご紹介する「自律神経に良い行動」を実践して、ストレスを軽減させる方法を身につけましょう。

体調が悪い人のための自律神経を整える行動① 朝起きたら1杯の水を飲む

1つ目の行動は「朝起きたら1杯の水を飲む」です。

朝一番に水を飲むこと腸が刺激されます。
それにより、副交感神経が高まり自律神経が整います。

さらに体内時計のリズムも整い一石二鳥です。

また夜間は水分を取れないため、軽い脱水症状になっています。
だからこそ、朝起きて水を飲むことが重要です。

飲み方にはコツがあります。

まずはうがいをします。
うがいをすることで寝ている間に繁殖した雑菌を洗い流してください。

次に常温の水を飲みます。
朝の1杯からスタートさせて1日1L〜2Lを飲むようにしてください。

水を飲むことで副交感神経を働きが高まる効果があります。

体調が悪い人のための自律神経を整える行動② タバコをやめる

2つ目の行動は「タバコをやめる」です。

タバコに含まれるニコチンは交感神経を過度に刺激し、心拍数の増加や血圧が上昇してしまいます。
さらに交感神経が優位に立つと血管が収縮させる作用があります。
なので結果として血流がとどこおり、血液がドロドロになるので内臓の動きが低下し生活習慣病を引き起こす原因になります。

タバコを吸う人

タバコを吸うとイライラが解消されるんだよな〜

タバコを吸うとストレス解消になるという方がいるかもしれませんが間違いです。

タバコを吸わないイライラはニコチンに依存している状態になります。
依存している状態でニコチンが切れると脳がニコチンを要求します。

その際にタバコを吸うとニコチンが摂取できるためにイライラが解消されるのです。

つまりタバコは「イライラを解消するもの」ではなく「イライラ製造マシーン」ということを認識しておきましょう。

タバコは百害あって一利なしです。

体調が悪くて悩んでいる方は今すぐにやめましょう。

体調が悪い人のための自律神経を整える行動③ 深呼吸をする

3つ目の行動は「深呼吸をする」です。

あなたが普段何気なく行っている呼吸も実は自律神経に大きな影響を及ぼしています。
なぜなら人はストレスを感じると交感神経が高まり、無意識のうちに呼吸が浅くなるからです。

逆に深くゆっくりとした呼吸は副交感神経を高めることができます。
血管が広がって血圧が下がり全身の血流が改善され心身がリラックスした状態にになります。

つまり、自律神経を整えるには深い深呼吸を行うことが効果的です。

副交感神経を高めるためにおすすめの呼吸法は「1:2の呼吸」です。
吸う時は「1」の割合で、吐く時は「2」の割合で吐きましょう。
3〜4秒かけて鼻から空気を吸い込み、6〜8秒をかけて口からゆっくり吐くことを1日1回3分間を目安に実践することで副交感神経が働き始めます。

集中力がない時、イライラした時、プレッシャーを感じた時にも効果的です。
頭がスッキリしてアイデアや解決策などが浮かんできます。

体調が悪い人のための自律神経を整える行動④ 寝る前に39℃〜40℃のお湯に浸かる

4つ目の行動は「寝る前に39℃〜40℃のお湯に浸かる」です。

自律神経を整えるための夜の行動でおすすめなのが寝る前に39℃〜40℃のお湯に浸かることです。
理想的な入浴は「5分間は首まで浸かり」、「10分間はみぞおちまで浸かること」が自律神経にとって理想的な入浴方法になります。

理想的な入浴をすることで副交感神経の働きが高まり、ぐっすり眠ることができます。

42℃以上になると交感神経が急激に高まり、血管が収縮し血液がドロドロになってしまうので脳卒中を引き起こすリスクがあるので気をつけましょう。

体調が悪い人は15分間の入浴を実践しましょう。

体調が悪い人のための自律神経を整える行動⑤ 過度の飲酒を控える

5つ目の行動は「過度の飲酒を控える」です。

過度の飲酒は自律神経を乱す原因の1つです。
アルコールを摂取することで交感神経が過度に反応してしまいます。

酒を飲みすぎた人

お酒を飲むとストレスが解消されるんだよな〜

アルコールを飲むとストレスが解消されるという方がいますが、それは間違いです。
アルコールの効果で意識が麻痺して気持ちが良くなったと思い込んでしまうことでストレスが解消すると錯覚してしまいます。

アルコールを摂取すると身体が脱水症状になります。
そうなると血液中の水分も無くなり、血がドロドロになるのです。

さらに交感神経も優位な状態なため、血管が収縮してドロドロの血が狭い血管を流れるために血流が悪くなってしまいます。

体調が悪いあなたは過度のアルコール摂取は控えるようにしましょう。

しかしアルコールは適量であれば、気分をリラックスさせて副交感神経を活性化させる役割があります。
お酒を飲む時はお酒1杯に対して1杯の水を飲み、脱水症状にならないようにしましょう。

体調が悪い人のための自律神経を整える行動⑥ 人の意見に左右されない人間力を磨く

6つ目の行動は「人の意見に左右されない人間力を磨く」です。

仕事のプレッシャーや育児などの精神的なストレスも自律神経を乱す大敵です。

ストレスによるイライラは交感神経を過度に反応させてしまう原因になります。
その結果脳へ血が回らなくなり思考力が下がり、感情のコントロールができなくなります。

ですが、現代を生きていく上で対人関係によるストレスは避けて通れないです。

職場の仲間が自分の思い通りにならない‥

他の人はうまくいっているのに自分だけ‥

上記のように自分の思い通りにならなかったり、他人と比較して劣等感を感じてしまうことがあると思います。

そんな時は「気にする」ではなく「放っておく」という考えにシフトすることが重要です。
あなたに向けられる評価や他人の目から距離を置き、関知させないようにしましょう。

さらにブレない軸を持つことも重要です。
自分の軸(価値観)をしっかりと持つことで周りの意見に左右されることなく、振り回されることもなくストレスを軽減させることができます。

体調が悪いあなたは自分の軸(価値観)を持ちましょう。

体調が悪い人のための自律神経を整える行動⑦ 適度な運動をする

7つ目の行動は「適度な運動をする」です。

適度な運動で適度な血流を促すことができます。

あなたは在宅勤務などで座りっぱなしではありませんか?
座りっぱなしだと血流が悪くなります。
そんな時はスクワットを20回程度行ってください。

これだけで血流が改善されて自律神経が整います。

自律神経を整えるために公園に散歩に行くこともおすすめです。
自然を感じつつ、適度な運動を行うことで副交感神経が働き始めます。

体調が悪いあなたは適度な運動を生活の中に取り入れましょう。

まとめ

いかがでしたか?
体調の悪い方は自律神経を整えることから始めてみましょう。

交感神経を過度に刺激する行為は避けて、副交感神経を優位に立たせる生活を始めていきましょう。